À la ménopause, le corps change de fonctionnement : les muscles fondent plus vite, les os se fragilisent, le ventre s'arrondit plus facilement. Pas question pour autant de vous mettre au régime ! Il s'agit plutôt d'ajuster votre assiette pour donner à votre corps ce dont il a désormais besoin.
L'essentiel en 30 secondes
- Des protéines à chaque repas pour préserver vos muscles.
- Du calcium, de la vitamine D et du mouvement pour protéger vos os.
- Plus de fibres et de bons gras, moins de sucres rapides et d'alcool.
Pourquoi adapter son alimentation ?
Les œstrogènes ne s'occupent pas seulement du cycle : ils protègent aussi les os, le cœur et les muscles, et influencent la façon dont le corps stocke les graisses. Quand leur niveau baisse :
- la masse musculaire diminue plus vite, et le métabolisme ralentit un peu ;
- les graisses ont tendance à se loger sur le ventre ;
- la perte osseuse s'accélère dans les années qui suivent la ménopause, avec un risque accru d'ostéoporose ;
- le risque cardiovasculaire augmente.
Votre alimentation peut agir sur chacun de ces points, en douceur et sans privation.
Les 5 piliers de l'assiette ménopause
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Des protéines à chaque repas
Œufs, poissons, volailles, légumineuses, tofu, laitages : associées à une activité physique, elles aident à préserver vos muscles.
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Du calcium pour vos os
Laitages ou boissons végétales enrichies, sardines avec leurs arêtes, amandes, choux, eaux minérales riches en calcium.
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De bons gras
Des petits poissons gras deux fois par semaine, des huiles de colza ou de noix, une poignée d'oléagineux.
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Des fibres à volonté
Légumes à chaque repas, fruits entiers, céréales complètes, légumineuses : pour la satiété, le transit et une énergie stable.
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Moins de sucres rapides et d'alcool
Ils favorisent fringales, kilos sur le ventre et bouffées de chaleur, et perturbent le sommeil.
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De l'eau tout au long de la journée
Environ 1,5 litre, en petites gorgées : la sensation de soif diminue avec l'âge.
Et la vitamine D ?
Indispensable pour fixer le calcium, elle est surtout fabriquée par la peau grâce au soleil. D'octobre à mars, le soleil est trop bas sous nos latitudes : parlez-en à votre médecin, qui pourra vérifier votre taux et vous proposer une supplémentation si besoin.
L'assiette idéale, en un coup d'œil
- ½ légumes, crus et cuits, variés et colorés
- ¼ protéines : poisson, œufs, volaille, légumineuses, tofu
- ¼ féculents complets : riz complet, quinoa, pain au levain, patate douce
- + un filet d'huile de colza, de noix ou d'olive
Une journée type
Petit-déjeuner
Des œufs ou un yaourt nature, du pain complet ou des flocons d'avoine, une poignée d'amandes et un fruit.
Déjeuner
L'assiette idéale : par exemple des crudités, un pavé de saumon, des légumes rôtis et un peu de quinoa.
Collation, si besoin
Un fruit et quelques noix, ou un laitage.
Dîner
Plus léger : une soupe de légumes maison, une omelette ou du tofu, un peu de féculents complets.
Le conseil de Caroline
Fuyez les régimes restrictifs : ils font fondre les muscles et fragilisent les os, exactement l'inverse de ce dont votre corps a besoin. Misez plutôt sur la qualité, la régularité… et le plaisir de manger.
Compléments alimentaires : prudence
Calcium, vitamine D, phyto-œstrogènes (soja, trèfle rouge…) : ne vous complémentez pas seule. Certains sont déconseillés en cas d'antécédent de cancer du sein ou avec certains traitements. Demandez toujours l'avis de votre médecin.
Et si votre assiette devenait votre alliée ?
Le programme Ménopause sereine comprend un bilan complet, votre programme d'hygiène vitale personnalisé et deux suivis pour ajuster pas à pas.
